DEVO TOMAR UM MULTIVITAMÍNICO?

Devo tomar um multivitamínico? Trata-se de uma questão frequentemente colocada. É importante, antes de mais, recordar que um multivitamínico não substitui uma alimentação saudável, variada e equilibrada. Contudo, podem existir motivos válidos para a sua toma, especialmente em situações em que a alimentação habitual se revele nutricionalmente insuficiente. Na realidade, uma parte significativa da população não atinge as ingestões diárias recomendadas de várias vitaminas e minerais essenciais ao bem-estar e funcionamento do organismo¹.

Relativamente à inadequação na ingestão de micronutrientes, sabia que…

• Em Portugal, o cálcio e a Vitamina B9 (ácido fólico) destacam-se como os micronutrientes com maior proporção da população abaixo das necessidades médias?
• As vitaminas A, B6, C e riboflavina apresentam níveis de inadequação entre 14% e 40%, sendo a prevalência superior para a vitamina C (em ambos os sexos), e para a riboflavina nas mulheres.
• Quanto ao ferro, a inadequação é superior nas mulheres, atingindo os 16,5%².

Entre os fatores que podem contribuir para uma ingestão inadequada de micronutrientes destacam-se o consumo excessivo de alimentos com elevado teor calórico e baixo valor nutricional, a ingestão desequilibrada de determinados grupos alimentares e a insuficiente ingestão de frutas e hortícolas^3,4. Adicionalmente, quer níveis elevados de stress - que aumentam as necessidades de certos micronutrientes⁵ - quer a redução do apetite, frequentemente associada ao envelhecimento, podem igualmente dificultar o aporte suficiente de nutrientes.

Os multivitamínicos contêm uma variedade de nutrientes que podem contribuir para o suporte de diversas funções fisiológicas, tais como:

• Energia
  A produção de energia pelas células ocorre através de vias metabólicas complexas, nas quais os hidratos de carbono, lípidos e proteínas são degradados para gerar ATP (moléculas de energia). Os multivitamínicos apresentam um conjunto de micronutrientes que podem apoiar a eficiência deste processo.
  As vitaminas do complexo B e o magnésio assumem um papel particularmente relevante, atuando como cofactores em múltiplas reações enzimáticas associadas ao metabolismo energético - contribuindo assim para a redução da sensação de fadiga e cansaço.
• Performance mental
  Todos nós desejamos alcançar o melhor desempenho, tanto a nível físico como mental. O cérebro consome cerca de 20% da energia total do corpo, sendo grande parte dessa energia utilizada na transmissão de sinais entre neurónios, enquanto o restante é necessário para manter o tecido cerebral funcional e saudável⁶.
  Vitaminas como o ácido pantoténico (B5) participam na síntese de neurotransmissores, e minerais como o iodo e o magnésio apoiam um melhor funcionamento cognitivo.
• Visão
  A exposição prolongada a ecrãs tem vindo a aumentar, podendo exercer efeitos prejudiciais sobre a nossa visão. A vitamina A, a riboflavina (vitamina B2) e o zinco são micronutrientes fundamentais para o bom funcionamento e a proteção dos tecidos oculares.
• Sistema imunitário
  Uma alimentação nutricionalmente adequada, com elevado teor em micronutrientes, é fundamental para um sistema imunitário saudável. Alimentos como hortícolas, frutas, frutos oleaginosos, cereais integrais e leguminosas, aliados ao consumo moderado de carne, ovos, lacticínios e pescado, constituem fontes relevantes de vitamina C, vitamina D e zinco - micronutrientes essenciais na regulação da resposta imunitária⁷.
  No entanto, em contextos de ingestão alimentar insuficiente ou desequilibrada, a suplementação com um multivitamínico poderá constituir uma medida complementar para assegurar um aporte adequado às exigências do sistema imunitário.
• Pelo, cabelo e unhas
  A pele, o cabelo e unhas encontram-se continuamente em regeneração, sendo a sua saúde diretamente influenciada pelo estado nutricional de cada individuo8-11. O cabelo apresenta uma taxa média de crescimento de aproximadamente um centímetro por mês durante um ciclo de até seis anos antes da sua queda, pelo que um aporte nutricional adequado é fundamental para a manutenção da saúde capilar.
  O cobre assume um papel crucial, contribuindo para a pigmentação normal do cabelo. Adicionalmente, a vitamina C e o zinco são essenciais devido às suas propriedades antioxidantes e ao seu papel na síntese de colagénio¹².

Importa novamente salientar que os multivitamínicos não fornecem a totalidade dos nutrientes presentes na alimentação, pelo que a adoção de um padrão alimentar equilibrado e diversificado é a prioridade. Não obstante, perante a existência de défices ou insuficiências nutricionais, a suplementação com multivitamínicos pode ser considerada, sob supervisão e orientação de um profissional de saúde qualificado.

Referências bibliográficas:

1. Derbyshire E. Micronutrient Intakes of British Adults Across Mid-Life: A Secondary Analysis of the UK National Diet and Nutrition Survey. Front Nutr. 2018 Jul 19;5:55.
2. Lopes C, Torres D, Oliveira A, Severo M, Alarcão V, Guiomar S, Mota J, Teixeira P, Rodrigues S, Lobato L, Magalhães V, Correia D, Carvalho C, Pizarro A, Marques A, Vilela S, Oliveira L, Nicola P, Soares S, Ramos E. Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, IAN-AF 2015-2016: Relatório de resultados. Universidade do Porto, 2017. ISBN: 978-989-746-181-1. Disponível em: www.ian-af.up.pt.
3. Kozlovsky AS et al. Effects of diets high in simple sugars on urinary chromium losses. Metabolism. 1986 Jun;35(6):515-8.
4. DiNicolantonio JJ, Berger A. Added sugars drive nutrient and energy deficit in obesity: a new paradigm. Open Heart. 2016;3(2)
5. Pickering, G et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients 2020, 12, 3672.
6. Swaminathan, N. (2008, abril 29). Why does the brain need so much power? Scientific American. https://www.scientificamerican.com/article/why-does-the-brain-need-s/.
7. Calder PC. Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutr Prev Health. 2020 May 20;3(1):74-92.
8. Ralph M Trüeb, MD. Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss. Int J Trichology. 2016 Apr-Jun; 8(2): 73–77.
9. Purba MB et al. Skin wrinkling: can food make a difference? J Am Coll Nutr 2001;20:71-80.
10. Cosgrove MC et al. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. Am J Clin Nutr 2007;86:1225-1231.
11. Boelsma E et al. Human skin condition and its associations with nutrient concentrations in serum and diet. Am J Clin Nutr 2003;77:348-355.
12. Cui, N., Hu, M., & Khalil, R. A. (2017). Biochemical and biological attributes of matrix metalloproteinases. Progress in Molecular Biology and Translational Science, 147, 1–73.